鈣，不等于牛奶。要從植物中攝取足夠的鈣質，并非不可能，素食者的補鈣搭配秘訣都在這里。

01多吃深綠色蔬菜

我們吃進肚子里的鈣，并不是百分百被腸道吸收。例如，菠菜雖含有大量的鈣，不過能被人體吸收進去的，卻微乎其微。因為菠菜含有大量的草酸，草酸會跟鈣結合，進而影響人體對鈣的吸收。相較之下，西蘭花、羽衣甘藍、小白菜、包菜（高麗菜）等蔬菜所含的鈣，則較容易被身體吸收。

如此一說，或許有人會解讀成：“哦，菠菜這么不好，那么以后不吃菠菜了，換吃西蘭花。”把菠菜的營養價值就這樣舍棄，這也并非正確。雖然無法靠菠菜取得大量的鈣，但它卻是葉酸和許多對人體有益的植物性化學物質如β-胡蘿卜素的良好來源，對素食者來說，依然是不可或缺的好食物。另外，深綠色蔬菜也含有豐富的鎂、鉀、維生素Ｃ和維生素Ｋ——這些營養素，是維持骨頭健康的功臣。

因此，要在每日飲食中攝取多樣化的蔬菜，不要因為聽信某種蔬菜含有豐富鈣質，就單靠它獲取鈣，這是不明智的作法。

02豆腐、豆干與高鈣豆奶提供鈣

制作豆腐和豆干時會添加石膏，所以除了提供蛋白質，也提供了一定量的鈣；其中，豆干的鈣含量又比豆腐來得高。不過，不同品牌的豆腐和豆干的鈣含量都不一樣，所以不妨在購買前先仔細閱讀食物標簽，再決定哪一品牌的豆腐、豆干物有所值。

高鈣豆奶也是良好的鈣質來源（豆奶除外）。喝高鈣豆奶前要先充分搖均勻，因為鈣會沈淀在盒子底部。市面上的高鈣豆奶，一杯就含有450毫克的鈣，一杯分成兩次喝會比一杯直接喝，更容易被身體吸收。

03堅果、種子的鈣吸收率低

比起其他堅果，杏仁的鈣含量較豐富，愛面包的人可以用杏仁醬涂面包來補充鈣。除了杏仁醬，芝麻醬也含有鈣。不過，杏仁和芝麻雖含有人體所需要的鈣，也同時含有會影響鈣吸收的草酸和植酸，因此鈣質吸收率并不如深綠色蔬菜。有研究指出，28克芝麻含有37毫克鈣，只有約7.7毫克的鈣被吸收利用；28克杏仁含80毫克鈣，只有17毫克左右的鈣被吸收利用。

曾經建議一位朋友以高鈣豆奶補充鈣，對營養學稍有認識的她表示，體檢報告顯示她的骨質很好、骨頭很健康，這要歸功于每天吃芝麻。我問她，芝麻怎么吃？吃多少？她答道，就撒一點點在小米粥里。

04其他食品

一般水果并非鈣的良好來源，但5個無花果干卻能媲美半杯牛奶的鈣含量。除了鈣之外，無花果干也是鐵、鉀、膳食纖維的良好來源。最重要的是，無花果容易攜帶，出門隨身帶一小盒無花果，當成健康的點心，充饑的同時又“補”鈣。黑糖蜜也能提供鈣，可以加入飲品或涂抹面包、松糕。

正確的吃素完全不用擔心缺鈣！各位素食者們，一定要知道這些素食補鈣搭配指南，受用一生！

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