多吃豆類血脂好

研究人員選取了美國和加拿大的26項相關研究，總共涉及了1037名參與者。分析結果顯示：每天食用一份（約3/4杯，相當于130克）豆類蔬菜（如菜豆、鷹嘴豆、扁豆和豌豆等食物），低密度脂蛋白含量可下降5%，這同時表明人們患上心臟病的潛在風險會減少5%。

相對于女性來說，豆科蔬菜對心臟健康的這種有益功效對男性更為明顯；這可能是因為男性的飲食習慣往往更為糟糕，他們在初始階段的膽固醇水平也會高于女性；因而轉換為另一種更為健康的飲食會讓他們更為受益。

發表在《加拿大醫學協會雜志》上的這項研究成果建議，人們在日常飲食中多食用豆類食品，如鷹嘴豆泥、慢火熬制的扁豆湯，或是將豆類加入面食、湯料和玉米粉餅之中。豆類的血糖生成指數較低，這就意味著它們被分解的速度較慢；它們能減少或替換飲食中的動物蛋白質和不良脂肪（如反式脂肪酸）。

素食者的健康首選

對于素食主義者來說，大豆幾乎就是“完美”的代名詞。據權威的營養學家分析，大豆是一種理想的優質植物蛋白質食物，它的優質蛋白質含量為40％左右，是雞蛋的3倍，瘦豬肉的2～3倍。大豆含有15種氨基酸，10種礦物質元素、脂肪、膳食纖維、多種維生素等。

大豆食品具有降低血脂、膽固醇、抗衰老、益智健腦、預防心臟病和防癌等功效。現代營養學達成的統一思想是“三低一高”，即低鹽、低糖、低脂肪和高蛋白，大豆正是天賜的“三高一低”的樣板食品。

豆類食物主要有：大豆類（黃豆、青豆、黑豆、褐豆、雙色大豆等）和其他雜豆類（蠶豆、豌豆、綠豆、小豆等）及豆制品（豆漿、豆腐、豆腐干等）。

公共營養學里描述了豆類和肉類蛋白質的特性，我們發現豆類和肉類中的蛋白質含量都相對比較高，蛋白質中含有人體需要的全部氨基酸。特別是豆類食物中賴氨酸含量比較豐富。但是豆類食物蛋白質也有一些缺陷，就是豆類食物中的蛋氨酸的含量相對較少。因此，單一豆類蛋白質的利用率相對較低。

痛風、尿酸高能吃不？

1. 大豆及大豆制品

我們說的「大豆」，可不僅僅是黃豆（也叫大豆），還包括黑大豆、青大豆。

干大豆嘌呤含量確實高

干的大豆中，嘌呤含量確實不低，與肉類相近。每 100 克干大豆含有嘌呤 190 毫克，而豬肉牛肉等是 150 毫克。不過問題是，我們一天吃 100 克的肉是很容易的，但要每天吃 100 克的大豆就蠻難的。

加工后嘌呤含量大大降低

日常生活中，我們并不會直接吃干的大豆。要么是把干豆泡發，然后燉煮了吃或者炒菜拌菜吃；要么是吃豆干、豆腐等大豆制品；要么是打豆漿喝。

以 100 克的干大豆換算，差不多相當于 300 克的煮黃豆、200 克的豆腐干、300 克的北豆腐（老豆腐）、500 克的南豆腐、2 升的豆漿！

最為重要的是，除了豆漿以外，豆腐、豆干的制作過程中會除去大量的水分，易溶于水的嘌呤也就大量地被去除掉了。

食用建議：痛風患者或高尿酸人群，食用大豆及大豆制品時，先注意減少肉類的量，并替換成吃 20 克左右的大豆或按比例換算的大豆制品，只要不是大量地喝濃豆漿，是可以的。

1. 豌豆、蠶豆、扁豆

這類豆，干的時候，嘌呤含量是比較高的，尤其是干蠶豆的嘌呤含量比大豆都要高。但是，新鮮的時候含水量高，嘌呤含量并不高，而且淀粉量少，依然是適合入菜食用的。

推薦烹調方法：燉煮、煲湯甚至是煮短時間的火鍋，不要同時加大量肉類或干的菌藻等高嘌呤食材，不長時間熬煮，并且少喝或不喝湯，食用適量即可。

1. 紅豆、綠豆、蕓豆、扁豆

紅豆、綠豆、蕓豆、黑扁豆等干豆，都是當主食吃。它們的嘌呤含量和大豆相近或者略低。

嘌呤含量的大致趨勢為：黃豆 > 綠豆 > 黑豆 > 紅豆 > 蕓豆

紅豆等干豆食用量少

平時，我們通常只是用少量的紅豆、綠豆煮粥或者和黃豆一起打五谷豆漿，每天吃的量是很少的。而喝一碗雜糧八寶粥、五谷糊糊，也不至于對血尿酸濃度產生不良影響。

雜豆飲食易提高飽腹感

此外，雜糧雜豆有利于提高飽腹感和控制體重，對于緩解期的痛風患者和高尿酸血癥患者來說，有助于維持健康的體重，從而降低發病風險。

處理建議：烹制雜豆粥飯或打豆漿之前，提前數小時浸泡豆子并去掉泡豆水。五谷豆漿和雜豆粥，可以多放水，做得稀薄一些。